不会被过去困住的人，都拥有这样一种能力——

策划、撰文 / 七条

专业支持 / 隋真

编辑 / KY主创们

大家有没有发现，生活中有一类人活得特累、特拧巴，ta 们很容易陷在过去无法自拔，并在反复回想的过程中，产生一系列纠结、懊恼、痛苦的负面情绪。

大到多年前高考失利、爱错人，小到有个待办事项昨天没完成，或是在社交场合没表现好... ...

图片来源：小红书

但同时呢，还有另一类人，不管遇到怎样不顺心的事儿，失业也好、失恋也罢，哪怕是经历更重大的人生挫折，也总能在短时间内迅速调整状态，然后继续能量满满地出发。

并且，ta 们绝不单单只是看起来的乐天派，而是真的能够做到把那些糟心的事统统放下，不被已经发生的、无法改变的事实给限制向前的脚步（真的很让人羡慕😭）。

这是怎么做到的？其实是因为后一种人拥有一种强大的能力叫做「翻篇」。

图片来源：小红书

那么，真正的翻篇究竟包含着什么呢？一个人如何才能拥有并运用好翻篇的能力？今天我们一起来聊聊。

翻篇，是一种

与目标「解除连接」的能力

心理学上，有种能力叫作与过去的目标解除连接（disengage），其实就是翻篇的关键。它指的是一个人能够在认知、情感和行为层面，解除对于过去目标的承诺，从中撤回所有投入。

与「执念」相反，「解除连接」诠释了一种放弃的艺术，意味着身心的全然释怀。

但要真正做到「解除连接」，还包含两个十分重要的过程：

1.完成认知的闭合（Cognitive Closure）

简单来说，认知闭合就是说我们对某件事有了一个相对确定、完整的认知，就更容易觉得这件事算是解决了。

现实生活中，人人都在无意识中追求「认知闭合」。因为在一个不确定的处境中，寻求确定性能够给我们掌控感，我们才能更踏实地往前走。

如果认知始终无法闭合，人就容易一直被占据情绪和注意力资源，导致无法投入积极、充沛的精力和行动到当下和未来的生活。

当时当下正在写稿的作者本人，就是活生生的例子。因为不确定能否顺利写完并定稿，在未正式推送之前，我都会对它念念不忘，脑子里时不时就会想，这里要怎么措辞、那里怎么补充细节，回到家连吃饭、打游戏、睡觉都不如平时香了... ..（家人们，谁懂啊）

认知是否闭合的体验，也可以被用来验证是不是真的对某件事翻了篇。

就好比下面这种分手很久后依然想要好好告别的情况，想必不少人都遇到过。类似的还有拉黑、删除前任联系方式，但在某个深夜还是会emo得睡不着觉。这些都属于未完成认知闭合，没有真的翻篇。

另外，由于每个人的认知闭合需求是高低不等的，所以对应的翻篇能力也不一样。通常认知需求高的人对不确定性的容忍度更低，就更难翻篇。反之，认知需求低的则更容易翻篇。

比如咱们常说的计划性强的 J 人，相较随遇而安的 P 人更需要对每件事都能有个确定性的认知，才好在大脑里结束程序进程。

2.做好了重新连接（re-engage）新目标的准备

这是想要真正翻篇，必须经历的第二个心理过程。

在此期间，人往往会进入一个面对目标调整的沉思（contemplation）阶段，其中有两个关键迹象预示着我们真的做好了即将翻篇的准备：

• 迹象一：体验到预期中的后悔情绪（anticipated regret）

后悔，常常是回顾错误决定时才会经历的情绪。但有时候人们也会在进行决策思考时，提前预测错误的结果可能带来的遗憾，并将这种遗憾感纳入最终的考量，从而帮助我们做出更好的选择。

• 迹象二：对于自己的情绪足够诚实

先来看看什么是情绪不诚实：

一个人在一段亲密关系中遭遇了打压、操纵，并因此感到强烈的痛苦时，表现出来的可能是愤怒。

又或者一个人得知自己被关系很好的同事背刺，ta明明很愤怒，却可能表现出悲伤或满不在乎。

——情绪不诚实，其实是一种对真实情绪的防御。它会反复遮蔽掉人们内心深处真实的感受，进而阻碍我们依照真实的声音去采取正确的行动。

因此，只有当我们重新恢复对情绪的觉察和诚实，才不会因迷失于虚假的情绪，而错失重新出发的契机。

不难发现，与新的目标建立连接这件事，本身听起来不难，但实际行动起来并不容易。

更主要的原因还在于，我们在上一个目标中的投入与经历，很可能已经被内化成了自我身份的一部分。一旦从中解除，并涉及到新目标的重新建立，就意味着对当前身份的认同感和价值感，将要经历丧失：

我如果考不上博士，就配不上过去学霸的称号；

父母的突然离异，让我意识到自己是随时可以被抛弃的；

ta的背叛，真的有一部分原因是我造成的吗？我哪里做的不够好？

我们如此需要翻篇，是因为：

有效的放弃比无用的坚持更有意义

正如生活中很多时候，我们深有体会的那样，放弃与坚持，对于追求更好的结果并从中获得良好的体验，其实是同等重要的。

这也正是翻篇之于生活的意义：有效的放弃比无用的执念，更能给我们带来益处。

1.及时翻篇就是及时止损，及时止损才能停止内耗

通过前文的例子我们能够看到，难以翻篇令许多人陷入持续的自我内耗——在这种状态下，个人的情绪、精力、意志力、时间等有限的生命资源被不断耗尽，它通常会导致糟糕的决策和绩效(Baumeister, 2014)，还可能进一步破坏人际关系和职场表现。

为啥这么说？很简单。因为难以翻篇的人会不自觉地把和 ta 人之间不愉快的记忆默默积累在心底，这些都将成为日后两个人关系中随时被引爆的炸弹，且同时 ta 们又很难轻易舍弃这段关系去追求「新欢」。

职场上也是如此，但凡受挫或遇到挑战，难以翻篇就会带来自责感和羞耻感，导致人们无法及时采取积极行动力挽狂澜，重振旗鼓。长期下去，生活各个方面的状态都会因此失去弹性和控制感。

相对的，及时翻篇被证明能够帮助我们免于反复体验失败和痛苦的负面经历，并被引导到新的、有意义的和更令人满意的目标上。从而更利于保护我们的内分泌（如睡眠质量）和免疫系统（如慢性炎症的出现），同时稳定自尊水平、提升主观幸福度(Wrosch&Scheier, 2020)。

2.有能力翻篇，才有能力更「正确」地开始

这主要是因为前文提到的：在翻篇背后的两个重要心理历程中，我们会同时完成从上一个目标里总结经验教训的隐藏任务，俗称：避坑。

至少，我们会不断地修正切换目标的思考路径和决策选择，明确哪些东西该采纳、哪些东西该舍弃，哪些又是应当一直坚持的。

有意思的是，新的目标正确与否，恰恰取决于我们能否从中轻松地体验到认知的闭合，也就是「我对自己即将要做的事情坚定而不动摇」。

3.作为自我调节的必要过程，翻篇还关系着一个人的心智成熟

我们说翻篇的本质是拥有目标调节的能力，事实上目标调节又是自我控制的必要过程(Vohs&Baumeister, 2004)。

在此过程中，我们会自发地监控自己在不同经历之下的行为，以及行为背后的动机和感受等等。更重要的是，我们能通过不断地整合这些复杂多样的体验，来实现自我的丰富与修正。

而这正是一个人通往心智成熟的必经之路——更成熟的人，都能形成一套看待自身和世界的参考系，足以支持 ta 在不同环境中都游刃有余地处理自我与外部的关系，应对不断变化的复杂世界。

想要提升翻篇的能力，

试试这四个方法

练习「乐观主义归因」

在社会心理学中，归因是推断事件或行为原因的过程，也是我们每天都在做的事情。伴随长期的积累，每个人所形成的归因风格会逐渐稳定成自身人格特质的一部分。例如悲观与乐观。

研究发现，乐观主义者倾向于用内部的（即自身的）、永久的、非特定的原因来解释积极事件，用外部的、暂时的、特定的原因来解释消极事件。

说白了，ta 们更擅长把好事的发生归功于主观能动性发挥了作用，且自我暗示好事是个常态。而坏事在 ta 们看来属于一些个不可控的意外，反正跟自己的发挥没太大关系。

没错，这便是乐观主义者更擅长翻篇的原因所在！

面对积极与消极事件时的归因方式，乐观主义vs悲观主义

而对于悲观主义而言，不仅要试着转变归因风格，还需要舍弃一个很致命的思维叫「应该思维」：

我应该每年收入都比去年高；

ta 应该爱我一辈子；

这件事不应该砸在我手里... ...

现实是，哪来那么多应该，都是概率罢了。接受不确定性，允许一切发生，你会轻松许多。

进行「积极的自我对话」

所有成功的翻篇，最终都要靠自己一个人来完成。因此我们和自己的对话起到了不可替代的作用。

但自我对话也分积极和消极两种。

顾名思义，能让我们情绪稳定、心情变好的就是积极的，令我们自责、内疚、自我怀疑的就是消极的。通常，消极的自我对话是不太受控制的，且它一旦出现我们难以暂停。

那怎么才能改善消极、提升积极的自我对话，以帮助我们更轻松地翻篇呢？3个tips不妨一试：

给消极的声音命名，最好是起个滑稽的绰号——比如你可以管内心那个总提醒你考试失利的声音叫唐僧，等哪天你忍不住为此懊恼时，告诉自己：「这和尚又开始钻牛角尖啦」；

对话时，多在心里称呼自己的名字——xxx，你今天面试发挥得太棒了，不管结果如何都为你感到高兴！这种第三人称对话，能够极大地增加我们和自身的心理距离感，使我们以更客观冷静的视角观察和感受自我的行动和情绪，更好地做出决策判断；

持续地记录自我对话的细节——写日记、写文章、冥想都是不错的选择，关键在于真实、细腻地还原那些容易被我们忽视的感受，而这些感受很可能是我们无法翻篇的症结所在。

给自己时间，学会「等待」

我们常说，时间是治愈一切的良药。给自己充分的时间去等待一次翻篇的可能，不仅是关于耐心的品质，更是有关生存的智慧。

等待不代表坐以待毙，而是始终保持积累、蓄力和发展状态的同时，能管理好情绪、寻找合适的时机。既能根据变化来调整自己，也能在复杂的变化之中沉得住气。

换句话说，想翻篇，也可以让子弹先飞一会儿～

甚至有些时候，什么都不做的等待，也比在错误的方向上努力来得强。在这样的等待中，我们至少可以重新审视自身和外部的关系，明确哪些是自主可控的，哪些是不可更改的。

等待本身，就是另一次出发。

制定新目标，转移「注意力」

利用新目标来转移注意力并不是为了逃避，而是将难以翻篇时体验到的一系列诸如焦虑、悲伤的负面情绪，做一个短暂但有效的隔离。

需要强调的是，我们并不鼓励为了转移注意力而草率地寻找下一个目标，并为之采取贸然的行动。

好比有些人为了走出上一段失败的恋爱，盲目、迅速就开启新恋情，尤其是带着报复或惩罚前任的目的。这么做，非但不能分散注意力或缓解情绪，还有可能加剧和延长痛苦。

相比之下，我们更推荐去寻找与上一个事件属性相关性不大的目标来做尝试，例如开发一个艺术创作性的兴趣爱好，像是烹饪、绘画、手工等等。

以上。

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References：

Brandstätter, V., & Bernecker, K. (2022). Persistence and disengagement in personal goal pursuit. Annual Review of Psychology, 73, 271-299.

Webster, D. M., & Kruglanski, A. W. (1997). Cognitive and social consequences of the need for cognitive closure. European review of social psychology, 8(1), 133-173.

Brewer, N. T., DeFrank, J. T., & Gilkey, M. B. (2016). Anticipated regret and health behavior: A meta-analysis. Health Psychology, 35(11), 1264.

Baumeister, R. F. (2014). Self-regulation, ego depletion, and inhibition. Neuropsychologia, 65, 313-319.

Wrosch, C., & Scheier, M. F. (2020). Adaptive self-regulation, subjective well-being, and physical health: The importance of goal adjustment capacities. In Advances in motivation science (Vol. 7, pp. 199-238). Elsevier.

Houston, E. (2020). What are attributional and explanatory styles in psychology.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

本文关键词：翻篇、认知闭合、自我控制

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